Білок часто згадують у розмовах про харчування та фізичну форму, але значно рідше пояснюють, із чого він побудований. Його основа — амінокислоти, сполуки, завдяки яким організм створює не тільки м’язові білки, а й ферменти, антитіла та інші важливі речовини. Частину амінокислот наше тіло виробляє самостійно, решта має регулярно надходити з їжею. Саме тому значення має не лише кількість білка в меню, а й різноманітність його джерел.
Амінокислоти в організмі та їхні основні функції
Молекулу білка можна уявити як довгий ланцюг із послідовно з’єднаних амінокислот. У побудові людських білків зазвичай беруть участь 20 основних різновидів цих сполук. Від їхнього набору та порядку залежить, яку будову матиме готовий білок і яке завдання він виконуватиме.
Зводити призначення амінокислот лише до росту м’язів було б помилкою. Вони входять до складу ферментів, які забезпечують численні хімічні реакції, білків, що транспортують речовини, і структур, задіяних в імунному захисті. Крім того, деякі амінокислоти слугують вихідною сировиною для синтезу інших сполук. Зокрема, триптофан бере участь в утворенні серотоніну й мелатоніну, а тирозин — дофаміну та адреналіну.
Якщо раціон протягом тривалого часу не забезпечує організм достатньою кількістю білка, це може позначитися на силі м’язів, загальному самопочутті та швидкості загоєння тканин. Водночас слабкість або втрата м’язової маси не доводять дефіциту амінокислот: такі зміни бувають пов’язані з багатьма іншими станами. Якщо симптоми не минають, причину слід з’ясовувати разом із лікарем.
Чим відрізняються замінні та незамінні амінокислоти
Основна відмінність полягає в тому, звідки організм бере потрібні сполуки. Замінні амінокислоти він здатний утворювати власними силами. Натомість незамінні амінокислоти мають надходити з продуктами харчування: внутрішнього синтезу для покриття потреби в них немає.
Для дорослих до цієї групи належать дев’ять амінокислот.
- Лейцин, ізолейцин і валін — три сполуки з розгалуженою будовою ланцюга, відомі під назвою BCAA.
- Лізин.
- Метіонін.
- Фенілаланін.
- Треонін.
- Триптофан.
- Гістидин.
Існує також проміжна категорія — умовно незамінні амінокислоти. Наприклад, аргінін, глутамін і цистеїн у звичайних обставинах можуть синтезуватися в організмі. Проте за тяжких захворювань або після серйозних травм їх вироблення іноді не встигає за підвищеною потребою.
Значення амінокислот для м’язів, обміну речовин і відновлення
М’язова тканина не залишається незмінною навіть у стані спокою: організм безперервно розбирає частину старих білкових структур і створює нові. Щоб цей процес відбувався, йому потрібний повний набір незамінних амінокислот. Особливу увагу в спортивному харчуванні приділяють лейцину, оскільки він бере участь у запуску механізмів синтезу м’язового білка. Однак сам по собі лейцин не компенсує нестачу інших амінокислот і не замінює тренувань.
Потреба в цих сполуках виникає й тоді, коли організм відновлює пошкоджені тканини. Амінокислоти потрібні для утворення колагену — важливої складової шкіри та сполучної тканини — і кератину, з якого значною мірою складаються волосся та нігті. Вони також залучені до вироблення ферментів і деяких гормонів. За певних обставин організм може використовувати амінокислоти й для отримання енергії, хоча це не їхнє головне призначення.
Тваринні продукти, з яких можна отримати амінокислоти
Чимало продуктів тваринного походження містять білок із достатньою часткою всіх дев’яти незамінних амінокислот. Тому їх зручно включати до раціону як джерело повноцінного білка. Насамперед це:
- курячі та інші яйця;
- м’ясо птиці — курятина, індичка;
- яловичина й телятина;
- риба та морепродукти, зокрема тріска, лосось, тунець і креветки;
- кисломолочний сир, йогурт, кефір і тверді сири.
Проте оцінювати їжу тільки за кількістю білка не варто. Наприклад, жирні види морської риби постачають також омега-3 жирні кислоти, а ковбаси та інші перероблені м’ясні продукти можуть містити багато солі. Молочні продукти, своєю чергою, є джерелом різних білків, серед яких казеїн. Він засвоюється повільніше, ніж сироваткові білки.
Рослинна їжа як джерело білка й амінокислот
Отримувати амінокислоти можна й без м’яса, риби або молочних продуктів. Рослинні білки теж містять незамінні амінокислоти, хоча співвідношення між ними залежить від конкретної культури. Так, у багатьох бобових відносно небагато метіоніну, тоді як для зернових частіше характерний нижчий вміст лізину.
Урізноманітнити білкову частину раціону допоможуть соя й тофу, сочевиця, квасоля, нут, горох, гречка, кіноа, насіння та горіхи. Поєднання різних груп продуктів дає змогу отримати ширший амінокислотний профіль. Звичні страви на кшталт рису з квасолею, хумусу з цільнозерновим хлібом або булгуру із сочевицею добре ілюструють цей принцип. Втім, спеціально поєднувати їх в одній тарілці не потрібно: важливіше, що людина їсть протягом усього дня.
За повністю рослинного раціону слід звертати увагу і на сумарну кількість білка, і на його різноманітність. Деякі рослинні білки засвоюються гірше за тваринні, проте продумане меню може покривати потребу дорослої людини в усіх незамінних амінокислотах.
Як отримувати достатньо амінокислот зі щоденного раціону
Зазвичай немає потреби окремо підраховувати кожну амінокислоту. Практичніше стежити за загальним споживанням білка та регулярно змінювати його джерела. За орієнтиром Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), здоровим дорослим потрібно приблизно 0,83 г білка на 1 кг маси тіла щодоби. Якщо людина важить 70 кг, це близько 58 г на день.
Цей показник не універсальний для всіх ситуацій. Під час вагітності та грудного вигодовування, за інтенсивних фізичних навантажень, а також у деяких вікових або медичних станах потреба в білку може бути іншою.
Щоб раціон був різноманітним і забезпечував організм білком, корисно дотримуватися простих підходів.
- Передбачати білковий компонент у сніданку, обіді та вечері.
- Не обмежуватися одним продуктом: чергувати бобові, крупи, горіхи, насіння, а за бажанням — яйця, рибу, м’ясо й молочні продукти.
- За веганського харчування перевіряти, чи вистачає не лише білка, а й загальної енергетичної цінності меню.
- Якщо регулярно виконуєте силові вправи, розподіляти білкові продукти між кількома прийомами їжі, а не залишати всю порцію на вечерю.
Чи є сенс приймати амінокислоти у вигляді добавок
Якщо харчування забезпечує достатню кількість якісного білка, здоровій людині зазвичай не потрібні додаткові порції окремих амінокислот. Потреба в спеціальних засобах може виникати за певних медичних обставин, але рішення про їх застосування краще ухвалювати разом із фахівцем.
Окремої уваги заслуговують BCAA, популярні серед людей, які тренуються. На сьогодні немає переконливих підстав вважати, що вони помітно покращують ріст м’язів або спортивні результати, якщо людина вже отримує достатньо повноцінного білка. До того ж збільшення дози не означає більшої користі: надлишковий прийом окремих амінокислот може спричиняти небажані реакції чи впливати на дію ліків.
У разі хвороб нирок або печінки, особливих потреб у харчуванні чи підозри на нестачу поживних речовин варто спершу проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Так можна визначити, чи потрібні добавки взагалі, замість того щоб приймати їх навмання.
