Сидячий спосіб життя та відсутність належної фізичної активності призводять до проблем зі спиною – перенапруги, спазмів та викривлення. Фітнес-тренер Ольга Нікітіна розповіла про три прості вправи, які допоможуть зміцнити глибокі м’язи спини та домогтися правильної постави за короткий термін.
Вправа 1 – Плавання лежачи на животі
Вправа для опрацювання центру трапеції – стабілізатора лопаток.
Початкове положення – лежачи на животі. Руки витягнуті вперед, стопи притиснуті до підлоги. Рухи нагадують плавання. На видиху згинаємо праву руку, лікоть йде вниз до кульшового суглоба. Лівою рукою робимо рух уперед. На вдиху міняємо руки.
Важливий момент: лобковою кісткою давимо в підлогу, уникаючи сильного прогину в попереку.
Вправа 2 – Зведення рук за спиною
У вправі добре працює плечовий суглоб, що включаються в роботу м’язи верхньої частини спини.
Початкове положення – лежачи на животі, таз притиснутий до підлоги. Шия пряма, не закидайте голову назад. З’єднуємо долоні за спиною в ділянці лопаток, одна рука спереду, інша ззаду. По черзі змінюємо руки.
Не засмучуйтесь, якщо не вдалося виконати вправу відразу: вона вимагає хорошого розкриття плечей і грудного відділу. Новачки можуть просто тягтися долонями один до одного.
Вправа 3 – Підйом плечей лежачи на животі
За допомогою цієї вправи можна опрацювати грудний та поперековий відділи хребта.
Початкове положення – лежачи на животі. Руки зігнуті. Долоні зчеплені у замок, лежать на крижах. Лікті тягнуться до підлоги. На видиху піднімаємо плечі та голову, злегка прогинаємось і зводимо лопатки разом. У цей момент зчепленими руками тягнемося до п’ят. Залишаємося в цьому положенні на кілька секунд, потім на вдиху опускаємося, лікті торкаються підлоги.
Важливо: при прогинанні робіть рух не попереком, а верхньою частиною спини. Макушкою тягніться вперед.
Щоденне виконання цих вправ по 10-15 повторень помітно покращить вашу поставу. Перші результати ви побачите вже через пару тижнів – протягом дня захочеться тримати спину прямо, а дихання стане глибшим за рахунок розкриття грудної клітки.
