Кожен, хто займається спортом, знає, що грамотне відновлення після тренувань не менш важливе, ніж їхня інтенсивність. Без нього знижується ефективність занять та підвищуються ризики для здоров’я.
Разом із професійними тренерами з’ясували, як правильно відновлюватись після тренування.
Сходіть у сауну чи лазню
Сауна (або лазня) та спорт відмінно поєднуються. Завдяки парі ви швидше відновитеся та розслабтеся.
“Після стомливих тренувань м’язи часто залишаються напруженими і страждають від припливу молочної кислоти. Сеанс сауни сприяє глибокій релаксації м’язів, зменшуючи болючі відчуття та сприяючи швидкому відновленню” – каже Юрій Кононенко, інструктор тренажерної зали.
Крім того, згідно з недавнім дослідженням фінських учених, сауна благотворно впливає на артеріальний тиск та імунітет спортсменів.
Прийміть контрастний душ
Холодний душ після тренування звужує кровоносні судини на поверхні шкіри (цей процес відомий як вазоконстрикція). Це зменшує набряк та запалення у м’язах, допомагає позбавлятися від молочної кислоти. А тепла вода розширює судини, внаслідок чого свіжа кров розноситься по тканинах, доставляючи поживні речовини та кисень.
Щоб отримати максимальну користь, слід розпочинати процедуру з теплого душу, потім перейти на прохолодну воду. Поступово підвищуйте температуру води до гарячої. Потім знижуйте до холодної. Час дії кожної з температур – 30 секунд.
З’їжте складні вуглеводи
Харчування грає велику роль швидкому відновленні організму. Після будь-якого тренування — кардіо, силового чи стрибкового — відкривається так зване «вуглеводне вікно» (становить приблизно 90 хвилин). У цей проміжок часу організм активно засвоює всю роботу в спортзалі, і йому необхідний «будівельний матеріал» для м’язів — складні вуглеводи. Це не ті вуглеводи, які містяться в тортах і тістечках, і навіть не ті, що включають фрукти.
Складні вуглеводи – це горіхи, бобові, хліб та макарони з цілісних сортів пшениці, картопля. Корисною буде зелена смузі. Засвоєні макронутрієнти ніколи не стануть причиною набору ваги. Навпаки, організм розумітиме, що після важкої роботи йде заповнення резервів, і не накопичуватиме на користь.
Зробіть собі масаж
Існує поширена думка, що найкращий спосіб механічного на м’язи — розтяжка. Вона дійсно може зробити тіло більш гнучким та рухливим. Але, згідно з останніми дослідженнями, не можна стверджувати, що розтяжка сприяє швидшому відновленню. Найбільш ефективний метод зниження крепатури – масаж, як з’ясували вчені із Франції.
“Масаж покращує гемодинаміку, лімфодренаж, допомагає швидко зняти м’язову втому, попереджає набряки та збагачує тканини киснем”, – каже тренер.
Необов’язково йти до фахівця на професійний масаж. Достатньо купити м’яч чи рол для самомасажу.
Відновіть водно-сольовий баланс
Порушення водно-сольового балансу може призвести до погіршення пам’яті та розумових функцій, утруднення концентрації уваги, сповільнення обміну речовин. А дефіцит солі може призвести до депресії, нервових та психічних захворювань, порушень травлення та серцево-судинної діяльності, спазмів гладкої мускулатури, остеопорозу.
При фізичному навантаженні ви втрачаєте як запаси води, а й життєво важливі запаси солей. У професійному спорті давно використовуються напої, які заповнюють електролітний та сольовий баланс організму, — ізотоніки. Любителі часом тренуються як справжні професіонали, але найчастіше забувають про професійне відновлення.
Якщо доступу до спеціальних напоїв немає, можна до і після тренування їсти їжу, приправлену трохи більшою кількістю солі, ніж ви звикли. Це не замінить спеціалізований продукт, але дозволить не допустити гострого дефіциту організму.
Виспіться
Якісний сон – обов’язкова умова ефективного відновлення після тренування.
Вироблення гормонів відбувається з 23 до 2 години, тому лягає спати рекомендується не пізніше 23:00.
Дослідження показують, що навіть кілька безсонних ночей уповільнюють синтез м’язового білка. Це говорить про те, що нестача відпочинку може ускладнювати нарощування м’язової маси.
Поспілкуйтесь з друзями
Результати, отримані в цьому дослідженні, комунікація може впливати на людину біологічно. Якщо ви хоч раз протягом дня поговоріть з другом, це знизить рівень стресу до кінця дня, що позитивно позначиться на результатах тренувань.
Помедитуйте
Медитація – це розрядка для мозку. Коли ви закінчили тренування, важливо приділити час усвідомленню та оцінці виконаної роботи.
Медитація врівноважує психічний стан і, тим самим, сприятливо позначається на самопочутті та на відновленні.
Крім того, регулярні тренування та медитації — перевірені засоби для покращення настрою. Вони ефективні навіть у боротьбі із психологічними розладами. У дослідженні американських учених було доведено, що фізичні навантаження разом із медитацією знизили симптоми клінічної депресії на 40%.
