Фізичні навантаження покращують якість сну – насичують організм киснем, допомагають впоратися з тривогою та стресом, знімають напругу. Однак як бути, якщо у щільному графіку час на спорт є лише пізно ввечері? Разом із лікарем-сомнологом розповідаємо, як тренування перед сном впливають на здоров’я.
Які тренування можна робити перед сном
У цілому нині наука не підтверджує гіпотезу, що вечірні вправи негативно впливають сон. Швидше навпаки, вони допомагають покращити його якість. Якщо, звичайно, не займатися надто активно і просто перед сном.
Ідеальний варіант для пізніх тренувань – так звані помірно-інтенсивні вправи. Вони відрізняються більш щадним навантаженням на серцево-судинну систему. При виконанні таких тренувань людині трохи важко дихати, але вона все ж таки може спокійно підтримувати розмову.
Які види фізичного навантаження належать до помірно-інтенсивних? Класичний приклад – бадьора ходьба. Японські вчені довели, що прогулянка перед сном не лише допомагає швидше заснути, а й покращує якість сну. Ще можна покататися велосипедом, зайнятися пілатесом або поплавати. Але найкраще на якість сну впливає йога: вчені дійшли висновку, проаналізувавши 19 досліджень.
Якщо ви любитель інтенсивних навантажень, то ваше тренування має бути ретельно сплановане. Необхідно, щоб частота серцевих скорочень поступово зменшувалась. Наприклад, почати можна з інтенсивного кардіо, потім перейти до силового навантаження, потім до легкої аеробної. Необхідно пам’ятати, що кожен організм індивідуальний. Якщо ви помітили, що після тренування вам важко заснути або ви прокидаєтеся втомленим, це привід задуматися над зміною розкладу дня.
Які тренування погіршують якість сну
Головна небезпека, яку несуть у собі вечірні тренування, – це перегрівання організму. Гормон мелатонін, який організм починає виробляти з 20.00, налаштовує тіло на сон: уповільнює серцебиття, знижує частоту дихання та температуру тіла. Тренування може перешкодити гормону виконувати свої функції. Тому перед сном не рекомендуються високоінтенсивні тренування, пов’язані з виробленням тепла. Згідно з дослідженням, вони в середньому збільшують час засипання на 14 хвилин.
Рекомендовані інтервали між тренуванням та відходом до сну
“Зменшення інтервалу між тренуванням та відходом до сну може погіршити процес засинання та зробити сон більш поверховим та неспокійним”, – каже Дмитро Кочетков, терапевт.
Загальні рекомендації лікарів такі: помірне навантаження (плавання, розтяжка, розминка) має закінчуватися за дві години до сну. Активні види спорту та види спорту, що вимагають концентрації уваги (скелелазіння, бокс, карате), — щонайменше за чотири години.
Відповідно до дослідження вчених зі Швейцарії, тренування, виконані менш ніж за годину до сну, можуть призвести до безсоння, зниження тривалості та якості сну.
Що можна з’їсти після тренування ввечері
Незалежно від того, тренувалися ви чи ні, перед сном слід уникати «важких» продуктів: смаженої, жирної їжі, бобових, хрестоцвітих овочів, солодощів. Якщо ваш розпорядок дня включає вечірній спорт, то потрібно постаратися встигнути повноцінно поїсти до нього. Цей прийом їжі повинен включати білки і складні вуглеводи. Так, після тренування у вас не виникне гострого почуття голоду. Але врахуйте, що між вечерею та фізичним навантаженням має пройти щонайменше 1,5 години.
Якщо після заняття спортом ви зголодніли, можна перекусити невеликою кількістю нежирного м’яса, риби або овочевим салатом.
Гігієна сну
Щоб підтримувати високий рівень активності протягом дня, потрібно добре висипатися вночі. Зробити це вам допоможуть прості рекомендації:
- Забезпечте комфортні умови для сну: темну, прохолодну та тиху кімнату. Використовуйте зручну постільну білизну та подушки.
- Підтримуйте режим: намагайтеся лягати і вставати одночасно і щодня, щоб ваш організм міг налаштуватися на регулярний цикл сну.
- Скоротіть споживання напоїв, які містять кофеїн: до них відносяться кава, чай, енергетики.
- Встановіть собі певний ритуал перед сном: спробуйте прийняти теплий душ, почитати книгу чи послухати спокійну музику.
- Уникайте використання електронних пристроїв перед сном: світло від екранів мобільних телефонів, планшетів або комп’ютерів може сповільнити вироблення мелатоніну.
