Інтервальне голодування залишається одним із найпопулярніших способів покращення здоров’я та зниження ваги. Однак недотримання рекомендацій лікарів може серйозно нашкодити організму. Як зробити все правильно та досягти бажаних результатів – розбираємося в нашому детальному гіді.
Що таке інтервальне голодування?
Інтервальне, або періодичне, голодування – це обмеження вживання їжі у визначений період доби, який ділиться на два інтервали: в одному – вживання їжі, в іншому – утримання від неї. Такий розподіл може бути різним і підбирається (бажано дієтологом) індивідуально залежно від ваших цілей, стану здоров’я, режиму дня та інших факторів.
Інтервали можуть становити 12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 та інші. Найбільш фізіологічним, зручним і популярним є інтервал 16/8, коли 16 годин відводиться на голодування (допускається пити воду, чай, каву без цукру, трав’яні настої), а протягом 8 годин відбувається вживання їжі, зазвичай триразовий. Їсти можна майже все, залежно від ваших цілей.
На відміну від лікувального голодування, при інтервальному немає потреби у поступовому виході з нього. У вікно вживання їжі немає жорстких обмежень, але:
- для зниження ваги рекомендується дієтичне харчування, бажано підібране лікарем;
- для підтримки форми достатньо збалансованого харчування з білками, жирами, вуглеводами та мінералами;
- для набору м’язової маси акцент варто зробити на білковій їжі та питному режимі.
Який інтервал вибрати?
Інтервал 16/8 найбільш улюблений прихильниками цього методу і часто рекомендується дієтологами. Річ у тім, що більшу частину періоду голодування можна перенести на нічний час. Наприклад, вечеря о 19:00, а наступне вживання їжі – сніданок об 11:00. Таким чином, людина не відчуває голоду під час сну, що робить голодування легким навіть для новачків або людей із деякими захворюваннями травної системи.
Крім того, уночі відбувається максимальна виробка гормону росту, який відіграє важливу роль в інтервальному голодуванні. Завдяки йому активуються процеси оновлення клітин та спалювання жирів, а також аутофагія – основний механізм, що запускається під час голодування.
Як працює інтервальне голодування?
Аутофагія – це процес “самоперетравлення”, коли організм утилізує і розщеплює відмерлі клітини за умови дефіциту енергії ззовні. Це сприяє очищенню, детоксикації та навіть омолодженню організму.
Щоб підтримати цей процес і уникнути побічних ефектів (тяжкість у шлунку, здуття, кольки), варто обмежити споживання “важких” продуктів:
- жирного м’яса,
- простих вуглеводів,
- алкоголю.
Фізичні навантаження та низькі температури також підсилюють аутофагію. У періоди голодування організм використовує жири (зокрема вісцеральні) як джерело енергії, що дуже важливо, адже цей тип жиру важко піддається розщепленню.
Переваги та недоліки інтервального голодування
Хоча це проста система харчування, яка не накладає сильних обмежень, вона все ж таки може мати негативні наслідки для хворих на діабет, людей з анемією та іншими проблемами. Тому перед тим, як почати цю дієту, важливо проконсультуватися з лікарем, а в деяких випадках дотримуватися її тільки під наглядом фахівця.
Переваги:
- нормалізація рівня глюкози в крові;
- підвищення чутливості клітин до інсуліну, що важливо для людей з ожирінням, інсулінорезистентністю та цукровим діабетом 2 типу;
- зниження рівня “поганого” холестерину;
- зменшення запальних процесів, нормалізація мікрофлори кишківника;
- покращення когнітивних функцій, профілактика хвороби Альцгеймера.
Недоліки та протипоказання:
- дитячий вік, вагітність, грудне вигодовування;
- анемія, важкий дефіцит вітамінів і мінералів;
- розлади харчової поведінки, тромбофлебіт, жовчнокам’яна хвороба;
- відносним протипоказанням є онкологічні захворювання (необхідна консультація лікаря).
При голодуванні понад 20 годин є ризик втрати м’язової маси, тому оптимальний інтервал – 14-18 годин.
Інтервальне голодування – це ефективний і безпечний метод покращення здоров’я, якщо дотримуватися рекомендацій лікарів.
